الفيتامينات B: الأنواع والمصادر النباتية
مقدمة:
رغم شهرة بعض فيتامينات B، إلا أن هناك ثمانية أنواع منها. تُذوب فيتامينات B في الماء، ما يعني عدم تخزينها في الجسم، بل نقلها إلى أنسجة الجسم. تلعب دوراً فعّالاً في العديد من أجهزة وأنظمة الجسم.
أهم الفيتامينات B ومصادرها:
1. الثيامين (B1):
- الحد الموصى: 1.1 ملجم (للنساء)، 1.2 ملجم (للرجال).
- دوره: صحة الجهاز العصبي والقلب والدماغ، تحويل الطعام إلى طاقة.
- مصادره: البازيلاء، المكسرات، الفاصوليا، فول الصويا، الحبوب الكاملة.
2. ريبوفلافين (B2):
- الحد الموصى: 1.1 ملجم (للنساء)، 1.3 ملجم (للرجال).
- دوره: دعم النمو والطاقة.
- مصادره: المكسرات، اللحوم، الحليب، اللبن.
3. النياسين (B3):
- الحد الموصى: 14 ملجم (للنساء)، 16 ملجم (للرجال).
- دوره: دعم صحة البشرة والأعصاب.
- مصادره: اللحوم، الدواجن، الأسماك، الفول السوداني.
4. حمض البانتوثينيك (B5):
- الحد الموصى: 5 ملجم للجنسين.
- دوره: دعم صحة الجلد والأنسجة.
- مصادره: اللحوم، الدواجن، الأفوكادو، الحبوب الكاملة.
5. فيتامين B6 (البيريدوكسين):
- الحد الموصى (19-50 عامًا): 1.3 ملجم، (51+ عامًا): 1.5 ملجم.
- دوره: تحويل الطعام إلى طاقة، صحة الدماغ.
- مصادره: اللحوم، الأسماك، الحبوب الكاملة.
6. البيوتين (B7):
- الحد الموصى: 30 ميكروجرام.
- دوره: دعم صحة البشرة والشعر.
- مصادره: البيض، اللحوم، الفاصوليا، الجزر.
7. حمض الفوليك (B9):
- الحد الموصى: 400 ميكروجرام.
- دوره: دعم نمو الخلايا، الحمل الصحي.
- مصادره: الخضروات الورقية، الحمضيات، الحمص.
8. فيتامين B12 (كوبالامين):
- الحد الموصى: 2.4 ميكروجرام.
- دوره: دعم نظام المناعة، صحة الأعصاب.
- مصادره: اللحوم، الأسماك، المنتجات الحيوانية.
الريبوفلافين (فيتامين ب 2)
أهمية الريبوفلافين: يُنتج بكتيريا الأمعاء كميات صغيرة من الريبوفلافين، وهو أمر أساسي لنمو الخلايا، وإنتاج الطاقة، وتفكيك الدهون والستيرويدات والأدوية.
نقص الريبوفلافين: نادر في الولايات المتحدة، ولكن يمكن أن يحدث مع نقص العناصر الغذائية الأخرى. النباتيون عُرضة للنقص إذا لم يتناولوا الخضار الخضراء والمكسرات.
مصادر الريبوفلافين:
- الحبوب والخبز المدعم
- اللوز
- السبانخ
حساسية الريبوفلافين للضوء: يجب حمايته من الضوء، وهو السبب وراء تظليل علب الحليب للحفاظ على فعاليته.
النياسين (فيتامين ب 3)
أنواع النياسين:
- حمض النيكوتينيك
- النياسيناميد (النيكوتيناميد)
فوائد النياسين: يساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
مصادر النياسين:
- الأرز البني
- الحبوب المدعمة
- بذور الجوز
- البقوليات
- الموز
حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)
أهمية حمض البانتوثينيك: ضروري لتكوين البروتينات والدهون، ومشاركة في صنع الكوليسترول والأحماض الأمينية.
مصادر حمض البانتوثينيك:
- الفطر شيتاكي
- بذور زهرة عباد الشمس
- الأفوكادو
- حبوب الإفطار المدعمة
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
أهمية فيتامين ب 6: ضروري لعملية التمثيل الغذائي وتكوين خلايا الدم الحمراء.
مصادر فيتامين ب 6:
- الحمص
- البطاطس
- الحبوب المدعمة
- بعض الخضروات والفواكه، خاصة الورقية الداكنة والموز والبابايا.
البيوتين (فيتامين ب 7)
دور البيوتين: مرتبط بنمو الشعر والجلد والأظافر، ويساعد في تكسير الدهون والكربوهيدرات.
مصادر البيوتين:
- الأفوكادو
- البطاطا الحلوة
- المكسرات والبذور
- فول الصويا
- الحبوب الكاملة والمكسرات
- القنبيط
- الموز
- الفطر
حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
أهمية حمض الفوليك: يساعد في تكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء.
مصادر حمض الفوليك:
- الخضار الورقية الداكنة
- الفول
- الفول السوداني
- بذور زهرة عباد الشمس
- الفواكه وعصائر الفاكهة
- الحبوب الكاملة
فيتامين ب 12 (كوبالامين)
أهمية فيتامين ب 12: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، ويلعب دورًا مهمًا في الجهاز العصبي.
مصادر فيتامين ب 12:
- الخميرة الغذائية المدعمة
- حبوب الإفطار المدعمة
- الحليب المدعم بخلاف الألبان
ملحوظة: تناول مكملات فيتامين B المركب قد يكون الخيار الأفضل لتحسين الامتصاص وتحقيق فوائد صحية أفضل. دائمًا استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تغيير نظامك الغذائي أو تناول مكملات.
2 / 2