مفهوم الألياف الغذائية
الألياف الغذائية، المعروفة أيضًا بالكتلة أو النخالة، تُعد نوعًا من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. يتواجد النوع الأساسي من الألياف في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة. يتمتع استهلاك الكمية الكافية من الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد، مثل دعم صحة الأمعاء، والقلب، وإدارة الوزن، والحد من خطر الإصابة بمرض السكري.
أنواع الألياف
1. الألياف القابلة للذوبان
تتفكك الألياف القابلة للذوبان في الماء، وعند ذلك تشكل هلامًا يحسن من خصائص البراز، مما يسهل عملية الهضم ويدعم حركة الأمعاء الصحية. هذه الألياف تزيد من وجود البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
مصادر للألياف القابلة للذوبان:
- الشوفان
- التفاح
- الجزر
- الفواكه الحمضية
- البقوليات
- البطاطا الحلوة
- الأفوكادو
2. الألياف غير القابلة للذوبان
هذه الألياف لا تذوب في الماء، وتسرع عبور الطعام في الجهاز الهضمي، مما يُسهل عملية الإخراج.
مصادر للألياف غير القابلة للذوبان:
- التفاح بالقشرة
- الكمثرى بالقشرة
- البقوليات والعدس
- دقيق القمح الكامل
- نخالة القمح
- اللوز
- الجوز
- الفشار
الفوائد الصحية للألياف
- تعزيز التنوع الميكروبي في الأمعاء ودعم صحة الأمعاء.
- الوقاية من الإمساك وعلاجه.
- تأخير امتصاص الكربوهيدرات والسكر للمحافظة على مستويات السكر في الدم.
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- إدارة الوزن عبر تحسين الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تقليل خطر التهاب الرتج.
مستويات الألياف الموصى بها يومياً
1. التوصيات العامة:
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر الطعام، وليس المكملات الغذائية.
2. التحديات في تحقيق التوصية:
نظرًا لارتفاع نسبة الأطعمة المعالجة ومنخفضة الألياف في النظام الغذائي الأمريكي، يعجز الشخص البالغ العادي عن تحقيق هذه التوصية، حيث يتناول معدل 15 جرامًا فقط يوميًا.
3. قائمة بـ 20 طعامًا غنيًا بالألياف:
- الشوفان: 4 جرامات في نصف كوب.
- بذور عباد الشمس: 3 جرامات في ربع كوب.
- بذور الكتان المطحونة: 3.5 جرامات في ملعقة كبيرة.
- الجزر: 4.6 جرامات في كوب مفروم.
- المشمش: 2.1 جرام في مشمش واحد.
- البروكلي: 2.4 جرامات في كوب نيء.
- العدس: 8 جرامات في نصف كوب مطبوخ.
- الأفوكادو: 4.5 جرامات في ثلث أفوكادو.
- البطاطا الحلوة: 4 جرامات في حبة متوسطة.
- الفاصوليا السوداء: 7.5 جرامات في نصف كوب.
- اللوز: 3 جرامات في أونصة واحدة.
- الجوز: 1.9 جرامات في أوقية واحدة.
- الكينوا: 5 جرامات في كوب مطبوخ.
- الأرز البني: 3 جرامات في ربع كوب جاف.
- بذور الشيا: 9.8 جرامات في ملعقتين كبيرتين.
- بذور اليقطين: 1.7 جرامات في ربع كوب.
- الجوافة: 3 جرامات في ثمرة صغيرة.
- الفراولة: 2.9 جرامات في كوب واحد.
- القرنبيط: 2.1 جرامات في كوب نيء مفروم.
- القراصيا: 3 جرامات في حصة من خمسة حبات.
4. نصائح لزيادة تناول الألياف:
- تنويع الوجبات: قم بتضمين مجموعة متنوعة من المصادر في وجباتك اليومية.
- الإبداع في الطهي: استخدم الألياف في وصفات مختلفة مثل السلطات والحساء والوصفات المخبوزة.
- الوعي بالكميات: اطلع على قيم الألياف في الأطعمة وحدد كميات مناسبة لتحقيق التوصية اليومية.