“كيفية تحقيق احتياجات البروتين اليومية في النظام الغذائي النباتي”

من أين تحصل على البروتين؟

السؤال الأول الذي يطرحه الناس على النباتيين والفيجان يتعلق بمصدر البروتين. هناك اعتقاد شائع بأن البروتين يأتي فقط من اللحوم، ولكن هذا فهم خاطئ. بالرغم من أن اللحوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إلا أن هناك مصادر نباتية للبروتين تكملها.

1. مصادر البروتين النباتية:
   • البقوليات.
   • المكسرات.
   • البذور.
   اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم لا يعني نقصًا في البروتين، حيث توفر هذه المصادر النباتية البروتين اللازم للبالغين الذين يتبعون حمية نباتية.
2. أنواع النباتيين:
   • نباتي-لاكتو-أوفو: يتجنب اللحوم ولكن يشمل البيض ومنتجات الألبان.
   • نباتي-لاكتو: يتجنب اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، ولكن يتضمن منتجات الألبان.
   • نباتي-أوفو: يمنع اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، ولكن يشمل البيض.
   • نظام فيجان: يمنع جميع المنتجات الحيوانية.

أهمية البروتين:

تشكل البروتينات جزءًا أساسيًا من جميع خلايا الجسم، حيث يستخدمها لبناء وإصلاح الأنسجة. البروتينات تلعب دورًا في بناء العظام والعضلات والجلد والدم، وتسهم في صنع الإنزيمات والهرمونات.

عدم تناول كمية كافية من البروتين لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى فقدان هذه الوظائف الرئيسية. هام أيضًا أن يُلاحظ أن نقص البروتين نادر ومن السهل تحقيق الاحتياجات اليومية من البروتين بدون تناول اللحوم.

مقدار البروتين اللازم:

• الحصة الغذائية المرجعية للبروتين: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• إذا كان وزنك 150 رطلاً، فأنت بحاجة إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
• يمكن تحديد نسبة 10-15٪ من السعرات الحرارية اليومية لتكون من البروتين.

الكمية اليومية تعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، ويُفضل العمل مع أخصائي تغذية لضمان تلبية احتياجات البروتين اليومية.

المصادر النباتية للبروتين:

• أنواع الفول: الفاصوليا البيضاء، وفاصوليا بينتو، والفاصوليا السوداء، والحمص، والبازلاء، والعدس، وفول الصويا.
• خصائصها: ممتازة كمصادر للبروتين النباتي وتحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل الحديد والزنك، تُعتبر جزءًا من مجموعة البروتين أو الخضار.
• فوائد لآكلي اللحوم: تحتوي على الألياف والفولات والبوتاسيوم.
• البروتينات النباتية غير الكاملة: باستثناء الصويا والكينوا، لا تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بشكل كامل.

أمثلة على البروتين النباتي:

1. السيتان:
   • مصدر كثيف للبروتين (25 جرامًا لكل 100 جرام).
   • مصنوع من الجلوتين، يستخدم في اللحوم الزائفة.
2. حبوب المُجَاج:
   • تحتوي على 14 جرامًا من البروتين في كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة.
   • غالباً تُستخدم في السلطات والحساء أو مقلية.
3. التوفو والتمبيه والإدامامي:
   • بروتين نباتي كامل.
   • يُصنعان من فول الصويا ويحتوي كل منهما على 10-19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
4. العدس:
   • يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين النباتي.
5. الخميرة الغذائية:
   • مصدر نباتي كامل للبروتين.
   • يُضاف إلى العديد من الأطباق لإضافة نكهة مميزة ويحتوي على 3 جرامات من البروتين لكل ملعقة طعام.
6. بذور القنب:
   • تحتوي على 10 جرامات من البروتين في كل أوقية، أكثر من بذور الشيا والكتان.
   • تتميز بتوازن أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6.

نصائح للنباتيين الجدد:

1. تناول وجبة واحدة خالية من اللحوم في الأسبوع.
2. استخدام بدائل للحوم في الوصفات المفضلة.
3. البحث عن وصفات نباتية في الكتب أو المدونات.
4. العثور على دعم من أصدقاء يتبنون نمط حياة نباتي.
5. استشارة متخصص تغذية لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية.

الفوائد الصحية والبيئية:

• فوائد صحية: النظم النباتية تقلل من خطر الأمراض المزمنة وتحسن صحة القلب والضغط الدم.
• فوائد بيئية: البروتينات النباتية تقلل الانبعاثات الحرارية وتقلل من الضرر البيئي مقارنة باللحوم.

نصائح ليوم غذائي نباتي:

• الإفطار:
  • كوب شوفان (6 جرامات بروتين).
  • 8 أوقيات زبادي صويا (9 جرامات).
  • ½ كوب فراولة (0 جرام).
• الغداء:
  • شريحتان خبز قمح كامل (7 جرامات).
  • 2 ملعقة كبيرة حمص (5 جرامات).
  • كوب فاصوليا سوداء مطبوخة (14 جرام).
  • كوب سبانخ (جرام واحد).
• العشاء:
  • 5 أوقيات توفو صلب (12 جرام).
  • كوب بروكلي مطبوخ (4 جرامات).
  • 2 ملعقة خميرة غذائية (6 جرامات).
• وجبة خفيفة:
  • 2 ملعقة زبدة فول سوداني (8 جرامات).
  • تفاحة (0 جرام).

إجمالي جرامات البروتين: 72 جرام.

تأكد من إضافة مجموعات طعام إضافية لتحقيق توازن غذائي.