وجبات الغداء الصحية في المكتب

بقلم الدكتورة جيسيكا ليفينسون، أخصائية تغذية مرخّصة ومعتمدة

مقدمة

عندما يحين وقت الظهيرة وأنت جالس في مكتبك، هل تسرع إلى أقرب محل بقالة deli أم تخرج حاويتك القابلة لإعادة الاستخدام الممتلئة بشطائر منزلية الصنع أو بقايا طعام من الليلة السابقة؟ في حال قمت بهذا، فأنت على الأرجح تستنزف مدخراتك التي اكتسبتها بمشقة وتستهلك المزيد من السعرات الحرارية والصوديوم والسكريات المُضافة أكثر مما قد تستهلكه عند تناول الوجبات المنزلية.

تحضير وجبات صحية للعمل

تحضير وجبات صحية للعمل أمر قابل للتنفيذ، ولكن يتطلب القليل من التفكير والتخطيط. هذا يضمن ألا تنتهي بتناول شطيرة التونة الرطبة أو الشعور بالملل من نفس الخيارات. وفقًا لجدولك الخاص، يمكنك تحضير وجبة الغداء في الليلة السابقة للعمل أو صباحًا قبل الذهاب للعمل أو حتى في العمل إذا كان مكتبك يحتوي على مطبخ.

مكوّنات وجبة غداء صحية في المكتب

وجبة الإفطار قد تكون الأهم لزيادة معدّل الأيض، ولكن وجبة الغداء المتوازنة تمنحك الطاقة اللازمة لإنجاز أعمالك اليومية. أهم ثلاث مكوّنات ينبغي أن تحتوي عليها وجبة الغداء الصحية هي:

1. البروتين خالي الدهون: السمك المعلّب، الدجاج المشوي، البيض المسلوق، التوفو المخبوز، زبدة المكسّرات، الفول/البقوليات، منتجات الألبان قليلة الدسم.
2. الحبوب أو الخضروات النشوية: خبز الحبوب الكاملة/اللفائف، الكينوا، الأرز البني، الباستا والفاصُولياء والبطاطس، البطاطا الحلوة، الذرة،البازلاء.
3. الخضروات غير النشوية: الخضروات الورقية الخضراء، الخيار، الجزر، الشمندر، البروكلي، الطماطم والبصل.
4. الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسّرات، زيت الزيتون، بذور الشيا وبذور القنب.

نصائح إضافية

أثناء تخطيط وجبات الغداء لأسبوع العمل، ضَع في اعتبارك الأطعمة التي ترغب في تقليلها. تجنّب الكربوهيدرات المكرّرة والأطعمة الثقيلة التي تشعرك بالخمول. كما يُفضّل تناول الفاكهة الطازجة كبديل للحلويات والمشروبات السكرية في فترة ما بعد الظهر.

6 وجبات غداء بسيطة وصحية

إليك بعض الأفكار البسيطة والصحية لتناول طعام الغداء والتي يمكن تحضيرها مسبقًا أو عندما تشعر بالجوع في وقت الغداء.

سلطة الحبوب اليونانية

استخدم الميكروويف أو الماء المغلي لطهي الكينوا أو الأرز البني أو مجموعة من الحبوب الكاملة، ثمَّ أضف إليها قطع الخيار والطماطم والزيتون وجبن الفيتا وصلصة الخل البلسمي. أضف بقايا الدجاج المشوي أو دجاج الشواية أو علبة من سمك السلمون لزيادة محتوى البروتين.

الشوربة والشطيرة

من السهل والمريح إحضار الشوربات المعلّبة إلى العمل (بافتراض أنَّ لديك ميكروويف في متناول اليد). يمكنك تناولها مع شطيرة زبدة الفول السوداني سهلة التحضير وبعض الفاكهة والخضروات لوجبة غذائية متوازنة.

لفائف التونة

تهرس التونة مع زيت الزيتون أو المايونيز المصنوع بزيت الأفوكادو والتوت البري المجفّف وقطع التفاح. ثم يوضع الخليط على لفافة أو شريحة تورتيلا ثم تلَف وتقطّع إلى نصفين أو إلى شرائح. يمكنك تناولها مع طبق جانبي من السلطة أو الخضروات الطازجة.

توست الأفوكادو

ضع شرائح أو مهروس الأفوكادو أعلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة وتتبّل بالملح والفلفل. كُن مبدعًا في الإضافات وفقًا للمكوّنات المتاحة لديك وذوقك أو تفضيلك الشخصي.

بعض الأفكار للتجربة:

• الطماطم وجبنة الفيتا
• سمك السلمون المدخّن وتوابل خبز البيغل
• شرائح البيض المسلوق وبذُور القنب
• شرائح الخوخ والتغطية بالخل البلسمي

بقايا الطعام

يمكنك مضاعفة وجبة العشاء في الليلة السابقة بحيث يتبقّى لديك ما يكفي لإحضاره للعمل في اليوم التالي. يمكن تسخين معظم الأطباق في الميكروويف.

مشاركة الطعام في نادي الغداء

استمتع بصحبة زملائك في المكتب في استراحة الغداء وساعدهم على توفير المال وتناول الطعام الصحي أيضًا. قم بتنظيم نادي غداء أسبوعي حيث يحضر كل شخص صنفًا واحدًا لمائدة الغداء.

سواء أكنت تحضر وجبة الغداء من المنزل أو لا تحضرها، دائمًا احتفظ ببعض الأطعمة الممتدة الصلاحية في درج مكتبك لتناولها عند شعورك بالجوع.