فوائد بذور الشيا: غذاء متعدد الاستخدامات وقيمة غذائية عالية
ما هي بذور الشيا؟
بذور الشيا هي جزء لا يتجزأ من تاريخنا الغذائي، حيث نمت شعبيتها عبر السنين. تأتي هذه البذور الصغيرة من نبات الشيا وتعتبر جزءًا من عائلة النعناع، مما يضفي عليها نكهة جوزية رائعة وخالية من مسببات الحساسية.
أصل بذور الشيا:
نشأت بذور الشيا في أمريكا الوسطى، حيث كانت جزءًا أساسيًا في أنظمة الغذاء للأزتيك والمايا. كلمة “شيا” تعبر باللغة المايا عن “القوة”، مما يشير إلى فوائدها الغذائية.
تركيبة غذائية غنية:
تقدم بذور الشيا مجموعة واسعة من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن. تتميز بقدرتها على امتصاص السوائل، مما يجعلها تساهم في تحسين عمليات الهضم وتوازن مستويات السكر في الدم.
القيمة الغذائية:
حين تتناول ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا، تحصل على 9.8 جرام من الألياف، و 4.7 جرام من البروتين النباتي، و 8.7 جرام من الدهون. تحتوي أيضًا على نسب عالية من الكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم، والزنك.
الفوائد الصحية:
بفضل توازن الألياف، والبروتينات، والأوميغا 3، ومضادات الأكسدة، تقدم بذور الشيا فوائد صحية متعددة. تعزز الشعور بالشبع، وتعمل على تحسين صحة القلب، وتعزز عمليات الهضم، وتساعد في تنظيم مستويات الطاقة.
أحماض أوميجا 3 في بذور الشيا: فوائد صحية لا تُقاوَم
1. حمض أوميغا 3
بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من حمض أوميغا 3 ألفا لينولينيك (ALA)، حيث يمثل ما يقرب من 75٪ من الدهون فيها. يثبت العديد من الدراسات أن تناول دهون أوميغا 3 يعزز صحة القلب والدماغ.
2. الألياف
تعد بذور الشيا وسيلة ممتازة لزيادة استهلاك الألياف. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا لتعزيز صحة القلب والصحة العامة. حصة واحدة من بذور الشيا تقدم 9.8 جرامًا من الألياف.
3. البروتين
تحتوي حصة واحدة من بذور الشيا على 4.7 جرام من البروتين، الذي يساعد في بناء وإصلاح العضلات والأنسجة وتنظيم جهاز المناعة. يهضم البروتين ببطء مقارنةً بالكربوهيدرات، مما يدعم مستويات السكر في الدم والطاقة والشبع.
4. مضادات الأكسدة
تحتوي بذور الشيا على مضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين وحمض الكافيين، التي تقلل من مخاطر الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب.
5. صحة الأمعاء
الألياف في بذور الشيا، سواء القابلة وغير القابلة للذوبان، تعزز الهضم وتقلل من الالتهابات. تدعم الألياف نمو بكتيريا الأمعاء الصحية وتحسن وظيفة الميكروبيوم الأمعائي.
6. صحة القلب
تقلل بذور الشيا من الالتهابات، مما يلعب دورًا هامًا في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
7. دعم سكر الدم
بفضل ارتفاع الألياف، تساهم بذور الشيا في دعم مستويات السكر في الدم والتحكم في مرض السكري.
الاستخدامات الشعبية لبذور الشيا
بذور الشيا: غذاء متعدد الاستخدامات
بذور الشيا تُعد غذاءً نباتيًا متعدد الاستخدامات، حيث تُضاف إلى مجموعة واسعة من الوصفات الحلوة والمالحة. إليك بعض الاستخدامات الشعبية لبذور الشيا:
1. سموثي
2. الشوفان
3. الزبادي
4. بودنغ الشيا
5. الشوفان في المساء
6. مربى الشيا
7. ألواح البروتين
8. أغذية الطاقة
9. الكعك والمعجنات
10. الصلصات
11. الماء أو العصير
وصفة بودينغ الشيا
بودينغ الشيا هو طريقة شائعة للاستمتاع بفوائد هذه البذور الصحية.
- في وعاء زجاجي، ضع كوبًا من بذور الشيا ونصف كوب من السائل (مثل حليب النبات).
- قلب المكونات، واُغطِ الوعاء، ثم اتركه في الثلاجة طوال الليل.
- قم بالتقليب صباحاً، ويُفضل إضافة كمية إضافية من السائل إذا كنت ترغب في قوام أكثر نعومة.
إضافات النكهة لبودينغ الشيا
لإضافة نكهة إضافية، يمكنك استخدام أحد هذه المكملات:
- بودينغ الشيا أو إضافات النكهات
- شراب القيقب
- العسل
- القرفة
- الزنجبيل
- جوزة الطيب
- توابل فطيرة اليقطين
- الكاكاو
- حبيبات الكاكاو
- شاي الماتشا
- مستخلص الفانيليا
- الفاكهة المخلوطة (توت ، فراولة ، توت بري)
- عصير التفاح
- الزبادي
- بذور اليقطين
- بذور الكتان المطحونة
- الجوز (عين الجمل)
- اللوز
- زبدة اللوز
- زبدة الفول السوداني
انتظر حتى الصباح لإضافة الفواكه الطازجة أو المكسرات لتجنب تراكم الرطوبة في الثلاجة.
كيفية تخزين بذور الشيا
للحفاظ على جودة بذور الشيا، قم بتخزينها في وعاء زجاجي في الثلاجة. يُفضل أيضًا تخزينها في الفريزر لمنع تعرضها للهواء أو الضوء أو الحرارة، ما قد يؤدي إلى تلفها أو الإصابة بالبق.